Links zu folgenden Dokumenten: Erläuterung Grundstruktur Trainingsplan — Wochentrainingsplan zum Ausdrucken // Erläuterung Krafttrainingsplan — Krafttrainingsplan zum Ausdrucken // Laufplan
Hey U:nities. Wir haben Euch einen Trainingsplan zusammengebastelt, als kleiner Countdown, bis wir uns wieder real sehen. Wir hoffen Euch damit etwas zu motivieren und in Vorfreude zu bringen, bis wir uns wieder gemeinsam bewegen können.
Worum geht es?
Der Trainingsplan ist für (Wieder)Einsteiger:innen geeignet, und kann individuell angepasst werden. Behandelt es eher als Grundlage, um im Training zu bleiben und Ihr einen leichteren Einstieg ins Training zurück habt.
Die Bausteine des Trainingsplans beinhalten:
Technik, Cardio, Be strong, Mobility und Mental
Generell gilt bei allen Bausteinen – Ihr kennt Euren Körper am besten, bzw. nehmt Euch die Zeit euren Körper langsam wieder an die Belastungen zu gewöhnen und kennenzulernen.
Regeneration
Zumindest ein Tag ohne sportliche Einheit ist wichtig für Eure Regeneration. Wenn Ihr mehr Tage Pause braucht, dann gönnt Euch die Auszeit. Die Erholungsphase ist ebenso wichtig wie das Training, da in dieser Zeit Euer Körper Prozesse für die Steigerung der Leistungsfähigkeit durchläuft. Außerdem hat der Verzicht auf eine Auszeit Übertraining, Muskelkater oder gar hohe Verletzungsanfälligkeit zur Folge. Zur Regeneration zählen neben ausreichend Schlaf auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Sich massieren, ausrollen, eine Yoga/Mobility-Einheit oder ein langer Spaziergang können auch dazu zählen.
Trainiert nicht, wenn Ihr Euch krank fühlt, und achtet bei Verletzungen darauf, dass diese im Training ausgeschlossen werden.
Den Trainingsplan als Grundstruktur findet Ihr hier als PDF-Format. Darin sind alle Bausteine nochmal erklärt.
Im Folgenden findet Ihr eine Auflistung der einzelnen Inputs jedes Bausteins:
Technik
damit sind alle Online-Trainings, Solotrainings (s. U:nited @ home) , Buddy-Trainings, Audio-Trainings usw. gemeint
Woche 1 – 3 : 1mal Technik lang
Woche 4 – 8 : 2 mal Technik lang
Cardio
Damit sind alle Ausdauereinheiten gemeint wie Laufen, Fahrradfahren, Rudern, Schwimmen. Damit schafft Ihr euch körperlich eine gute Grundlage für unsere Trainings, d.h. Ihr schafft euch eine Ausdauerbasis, aus der Ihr die Kampfsport- und Selbstbehauptungstrainings besser absolvieren könnt.
Woche 1 – 3 : 1mal Laufen ohne Vorkenntnisse // 2 mal Laufen Experienced
Woche 4 – 8 : 2 mal Laufen ohne Vorkenntnisse // 3mal Laufen Experienced mit Sprints
Den Laufplan findet Einsteiger:innen findet Ihr hier.
Den Laufplan für Experienced findet Ihr hier.
Be strong
Damit meinen wir alle Kräftigungseinheiten. Wir haben Euch hierfür einen Kraft-Trainingsplan zusammengestellt. Diese Übungen knüpfen an Bewegungen aus dem Kampfsportbereich an, und bieten Euch somit das Verständnis – warum welche Kraftübungen für unsere Bewegungen wichtig sind.
Wöchentlich: 2 mal pro Woche
Den Kraftplan findet Ihr hier, und hier zum Ausdrucken.
Und alle Videos hier:
Warm Up (Be strong! mit Franzi)
Cool Down (Be strong! mit Franzi)
Stärkung der Rückenmuskulatur : Rumpfheber//Superwo:mans (Be strong! mit Franzi)
Stärkung der Beinmuskulatur : Sumo-Squats (Be strong! mit Franzi)
Oberkörpertraining: Liegestütz(-Variationen) (Be strong! mit Sophie)
Stabi-Training: Beinstabilität und Balance (Be strong! mit Sophie)
Stärkung der Bauchmuskulatur: Crunches (Be strong! mit Desi)
Stärkung der Nackenmuskulatur: Ja/ Nein Übung (Be strong! mit Desi)
Mobility
Dazu zählt eine aktive Mobilisierung der Gelenke, Dehnen, oder Ausrollen. Behandelt es als bewusste Körperpflege und Nach-und Vorsorge.
Wöchentlich: 2 mal 5 ‑10 Min
Mental
Damit meinen wir eine bewusste Trainingsreflexion , z.B.
* Atemübungen zu machen,
* Meditieren
* die Auswertung von Videoaufnahmen,
* sich Kämpfe angucken,
* neue Musikplaylist für das Training zusammenstellen. ..
…oder aber auch bewusst sich die Frage zu stellen:
Wie war mein Training diese Woche? Wie habe ich mich körperlich gefühlt?
Was brauche ich, um mich nächste Woche besser zu fühlen?
Wo will ich mich wie steigern? Wie kann ich mein Training verbessern?
Diese Fragen sind wichtig, um sich weiter motivieren zu können. Ihr macht das Training für Euch und Euren Körper und Wohlbefinden.
1mal wöchentlich ohne Zeitangabe
Video: Atemübung für Entspannung — Körperarbeit mit Kat
Mehr Hintergrundinfos zum Thema Atmung — auch hier als Audio
Was macht Atmung in unserem Körper? Wie und warum hat sie Einfluss auf so viele körperliche Prozesse?Warum kann falsche Atmung zu muskulären Verspannungen führen? Und was ist der Zusammenhang zwischen Atmung und Emotionen?
:: Kleiner Input aus körpertherapeutischer Perspektive::